마라톤 훈련 스케줄 함께 알아 보자!!

주간 마라톤 훈련 스케줄

마라톤을 준비하는 여러분, 환영합니다! 아래에는 한 주 동안의 훈련 스케줄을 상세히 안내해 드리겠습니다. 이 스케줄을 따라가면서 몸을 준비하고 마라톤에 대한 자신감을 키워보세요.

 

 

1. 월요일 - 휴식 및 회복

마라톤 훈련에서 가장 중요한 부분 중 하나는 충분한 휴식과 회복입니다. 월요일은 이를 위한 최적의 날입니다. 이날은 특별한 운동을 하지 말고, 몸을 쉬게 하고 충분한 수면을 취하세요. 스트레칭과 요가를 통해 근육을 이완시키고 몸의 유연성을 유지하세요.

 

2. 화요일 - 속도 훈련

화요일은 속도를 향상시키는 데에 중점을 둔 훈련을 진행하는 날입니다. 웜업 후 400m 또는 800m 인터벌을 4~6 세트 수행하세요. 각 세트 사이에 충분한 휴식을 취하고, 최대한 빠르게 뛰어 속도에 대한 자신감을 키워보세요. 이후에는 쿨다운 및 스트레칭을 통해 근육을 이완시킵니다.

 

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3. 수요일 - 쉬는 날 또는 근력 훈련

수요일은 선택적으로 휴식을 취하거나 근력 훈련을 할 수 있는 날입니다. 만약 근력을 강화하고 싶다면, 복근, 다리, 상체 등을 중점적으로 훈련하세요. 근력 운동은 근육을 강화하고 균형을 유지하는 데에 도움이 됩니다.

 

4. 목요일 - 장거리 런

목요일은 장거리 훈련을 위한 날입니다. 10km 또는 15km의 거리를 선택하고, 일정한 속도로 러닝하세요. 이날의 목표는 지속적인 유지력을 향상시키는 것이므로, 너무 빠르거나 느리지 않은 적절한 속도로 러닝하세요. 특히 마라톤의 거리와 유사한 거리를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 금요일 - 유연성 및 근력 훈련

금요일은 유연성과 근력 훈련에 집중하는 날입니다. 유연성 훈련은 부상을 예방하고 근육의 이완을 돕는 데에 도움이 됩니다. 요가나 필라테스를 통해 몸의 유연성을 향상시키세요. 근력 훈련은 근육을 강화하고 지구력을 높이는 데에 도움이 됩니다. 복합운동이나 무게를 이용한 운동을 통해 근육을 다양하게 자극하세요.

 

 

6. 토요일 - 중장거리 런

토요일은 중장거리 런을 위한 날입니다. 20km 또는 25km의 거리를 선택하고, 편안한 속도로 러닝하세요. 이는 마라톤 대회에서의 거리와 유사하므로, 이날의 훈련은 실전에 대비하는 데에 큰 도움이 됩니다. 특히 장거리 런에서는 충분한 수분 보충과 올바른 영양 공급이 필요하므로 이에 유의하세요.

 

 

7. 일요일 - 휴식 또는 쉬운 조깅

일요일은 휴식을 취하거나 가벼운 조깅을 하는 날입니다. 토요일의 훈련으로 인해 지쳐 있는 몸을 쉬게 하거나, 가벼운 조깅을 통해 근육의 회복을 돕습니다. 특히 다음 주의 훈련을 위해 몸을 잘 쉬게 하는 것이 중요합니다.

 

 

위의 훈련 스케줄을 따라가면서 여러분의 마라톤 준비를 체계적으로 진행해 보세요. 적절한 휴식과 균형 잡힌 훈련을 통해 목표에 도달하는 데 성공할 수 있습니다. 함께 달려나가는 여정을 즐겨보세요!